الصيام المتقطع

 

ماهو الصيام المتقطع ؟

الصيام المتقطع هو مصطلح يستخدم للتعبير عن أحد أنماط تناول الطعام التي تتمحور حول فترات متناوبة بين الصيام والطعام، يعد نظام الصيام المتقطع حاليًا من أكثر الأنظمة شيوعًا في مجالات الصحة واللياقة وهو لا يتمثل في نوع الطعام الواجب عليك تناوله وإنما يتمثل في موعد تناول هذا الطعام. ويتضمن الصيام المتقطع الاعتيادي الصيام اليومي لمدة عدد محدد من الساعات وتناول الوجبات في الوقت الاخر، أو الصيام لمدة 24 ساعة يومين خلال الأسبوع.

تشير العديد من الدراسات إلى أن هذا يمكن أن يساعد في فقدان الوزن وتحسين صحة التمثيل الغذائي.

ورغم أن حمية الصيام المتقطع لا تناسب جميع الأشخاص بل وأنها قد تكون ضارة لبعضهم، مثل الحوامل ومرضى السكّري والمصابين باضطرابات الطعام، إلّا أنها قد تكون وسيلة مثالية طويلة الأمد للكثير من الأشخاص الذين يبحثون عن أسلوب حياة صحي أكثر مترافق مع خسارة بعض الكيلوغرامات.

 

الطرق المختلفة وانواع الصيام المتقطع:

الصيام المقيد بالوقت

تتضمن هذه الطريقة الإقتصار على تناول الطعام خلال ساعات معينه في اليوم، وبعدها تبدأ في الصيام وعدم استهلاك فيها أي أطعمة أو مشروبات تحتوي على سعرات حرارية لباقي اليوم.

واشهرها

• 14 ساعة صيام – 10 ساعات إفطار.
•  16 ساعة صيام – 8 ساعات إفطار.
• 12 ساعة صيام -12 ساعة إفطار.

فمثلاً عند اتباعك لنظام 16 ساعة صيام – 8 ساعات إفطار يمكنك تناول الطعام من الساعة العاشرة صباحًا وحتى الساعة السادسة مساءً شاملة وقت النوم.

كما ينصح بالبدء بصيام 12 ساعة وتناول الطعام في باقي الوقت مع الحرص على تناول السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم واختيار الأصناف الصحية.

الصيام لمدة 24 ساعة يومين خلال الأسبوع

تتضمن هذه الطريقة عدم  تناول أطعمة أو مشروبات تحتوي على سعرات حرارية (يسمح فقط بشرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية)  لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. كعدم تناول الطعام من الساعة العاشرة من يوم ما حتى الساعة العاشرة من اليوم التالي ويعتبر هذا النظام هو الأكثر صرامة.

نظام الصيام بالتناوب 

يعتمد نظام الطعام هذا على استهلاك ما بين 500 و600 سعرة حرارية في اليوم الواحد ولمدة يومين، ومن ثم العودة إلى أسلوب الأكل المعتاد خلال الأيام الخمسة المتبقية. قد تساهم هذه الطريقة على تقليل مايقارب 25% من كمية السعرات التي تستهلك خلال الأسبوع.

 

التفاعلات الكيميائية التي تحصل في الجسم خلال فترة الطعام والصيام؟

خلال فترة الطعام:

عندما تأكل، يكسر جسمك الكربوهيدرات من الطعام مثل الخبز، والأرز، والمكرونة، والخضراوات، والفاكهة، ومنتجات الألبان إلى جزيئات سكر مختلفة، ومنها الغلوكوز.

الجلوكوز هو مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، لكنه لا يستطيع الولوج إلى خلايا معظم أنسجة الجسم دون مساعدة الإنسولين، وهو هرمون بناء يفرز من خلايا بيتا في البنكرياس. حين ترتفع مستويات الجلوكوز، يُطلِق  البنكرياس الإنسولين  يَسمَح هذا للجلوكوز بدخول الخلايا، ويمنحها الطاقة التي تحتاج إليها للعمل بصورة صحيحة. يتمُّ تخزين أيِّ جلوكوز إضافي في الكبد والعضلات في صورة جليكوجين ولكن مساحة التخزين محدودة وعندما تصل إلى سعتها يبدأ الكبد بتحويل الجلوكوز الزائد إلى دهون يخزن في الخلايا الدهنية.

خلال فترة الصيام:

خلال ساعات الصوم يكون هرمون الانسولين منخفض بالجسم بسبب عدم وجود جلكوز في الدم وعند انخفاض مستوى سكرالدم  يرسل هرمون آخر من البنكرياس، يُدعَى جلوكاجون (Glucagon) ، إشارات للكبد لتكسير الجليكوجين المخزن مسبقا، وإعادة إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم. يُبْقِي هذا مستوى السكر في الدم في الحدود الطبيعية حتى تأكل مرةً أخرى. بعيدًا عن تكسير الكبد للجليكوجين، لدى الجسم أيضًا القدرة على تكسير الدهون المخزنة في الخلايا الدهنية واستخدامها كمصدر طاقة.

 

ماذا استطيع ان اتناول خلال فترة الصيام؟

في نظام الصيام المتقطع يجب تجنب الطعام بفترة الصيام و يسمح بشرب السوائل التي لاتحتوي على سعرات حرارية. مثل: الماء، المشروبات العشبية (الميرمية،النعناع، القرفة،الكمون،الكركم،الزنجبيل...إلى آخره) ، القهوة من دون سكر أو حليب، الشاي من دون سكر ، العلكة الخالية من السكر.

 

مثال على نظام ال16 ساعة صيام و8 ساعات إفطار:

 

(لو افترضنا ان الشخص يحتاج الى 1500 سعرة حرارية في اليوم وسوف يتناول طعامه من الساعة الحادية عشر صباحا حتى الساعة السابعة مساء)

650 سعرة حرارية على الوجبة الأولى ، الساعة 11 صباحا

200 سعرة حرارية للوجبة الخفيفة ، الساعة 3 مساء 

650 سعرة حرارية على الوجبة الثانية، الساعة 6 مساء 

شرب الماء والقهوة والشاهي والاعشاب بدون سكر ، من الساعة 7 مساء حتى الساعة 11 صباحا.

 

نصائح عند اتباع نظام الصيام المتقطع:

1-التركيز على تناول الأغذية الغنية بالبروتين والألياف.

تعطي الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف الشعور بالشبع لفترات أطول، الأمر الذي يعتبر مهم جداً عند اتباع حمية غذائية يكون فيها فترات طويلة بدون طعام. كما تساعد أيضاً الدهون الصحية مثل المكسرات وزبدة الفول السوداني على زيادة الشعور بالشبع، إلّا أنها تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية مقابل كميات صغيرة. 

2-عدم الاكل بكمية كبيرة ومفتوحة (بشراهة) خلال أوقات الإفطار.

عند استهلاك عدد قليل من السعرات الحرارية خلال أوقات وأيام الصيام، تقوم أجسامنا بكل ما في وسعها لتشجيعنا على تناول كميات طعام أكبر خوفاً من أنها قد تفتقد الطعام لاحقاً، ولذا يجب انتقاء أطعمتنا بحذر. يعتقد البعض أن الصوم ليوم واحد او لعدد كبير من الساعات يبرر تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، إلّا أن هذا الأسلوب يعتبر خاطئاً وقد يتسبب بزيادة الوزن بدلاً من فقدانه.