الأنظمة الغذائية منخفضة الكاربوهيدرات

 هناك ثلاثة مغذيات كبيرة موجودة في الطعام وهم: الكاربوهيدرات (4 كيلو كالوري لكل جرام) ، والدهون (9 كيلو كالوري لكل جرام) ، والبروتين (4 كيلو كالوري لكل جرام). فالكاربوهيدرات هي عبارة عن نوع من المغذيات الموجودة في الكثير من الأطعمة والمشروبات وتوجد أغلبها بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية مثل الحبوب، ولكنها أيضا تضاف إلى الأطعمة المصنعة على شكل نشاء أو سكر.

 

تشمل المصادر الموجودة بشكل طبيعي للكاربوهيدرات:

• الفاكهة
• الخضروات (نسبة الكاربوهيدرات في الخضروات النشوية أعلى من غيرها)
• الحليب
• المكسرات
• الحبوب
• البذور
• البقوليات

 

أهمية الكاربوهيدرات:

يستخدم الجسم الكاربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة، حيث يتم تكسير السكريات والنشويات إلى سكريات بسيطة أثناء عملية الهضم ثم يتم امتصاصها في مجرى الدم في ما يعرف باسم سكر الدم (الجلوكوز)،وعندما ترتفع مستويات السكر في الدم يُحفز الجسم على إفراز الأنسولين، والذي يساعد الجلوكوز على الدخول في خلايا الجسم وأما ما يزيد عن احتياج الجسم فيتم تخزينه في الكبد والعضلات لاستخدامه لاحقاً أو يتم تحويله إلى دهون.

 

الفرضيات الشائعة حول الأنظمة الغذائية منخفضة الكاربوهيدرات:

عند خفض كمية الكاربوهيدرات في النظام الغذائي ، تزداد كمية المغذيات الكبيرة من الدهون والبروتين بشكل عام للتعويض عن التقليل الحاصل في كمية الكاربوهيدرات. تتمثل إحدى الفرضيات التي تنص على أن النظام الغذائي المنخفض بالكاربوهيدرات يساعد على سرعة فقدان الوزن مقارنةً بالأنظمة الغذائية الأخرى ، وهي أن الدهون والبروتينات تزيد من الاحساس بالشبع ويصاحبها عدم انخفاض في سكر الدم بعد فترة من تناول الوجبة. هذه الزيادة في مدة الاحساس بالشبع وتقليل نسبة انخفاض سكر الدم المصاحب لارتفاعه بعد الوجبة تؤدي بشكل عام إلى تقليل الاحساس بالجوع وتناول الطعام مما ينتج عنه نقص في السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم الواحد.

 بالإضافة إلى ذلك هناك فرضية أخرى تؤكد أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكاربوهيدرات يمكن أن تنتج حرق أيضي أعلى من الأنظمة الغذائية عالية الكاربوهيدرات. في الدراسات الحديثة ، يبدو أن هناك ميزة استقلابية(أيضية) لحوالي 200 إلى 300 سعرة حرارية أخرى محترقة مقارنة بنظام غذائي عالي الكاربوهيدرات متساوي السعرات الحرارية. ومع ذلك فإن هذه النظريات مثيرة للجدل العلمي و لا تزال تحت الدراسة.

 

الفرق بين النظام الغذائي المنخفض بالكاربوهيدرات و النظام الغذائي المتوازن:

النظام الغذائي المنخفض بالكاربوهيدرات (النظام الكيتوني -الكيتوجينك -كيتو دايت) عادة يكون مرتفع بالدهون (65-80٪)، معتدل البروتين (15- 25 ٪) وقليل جدًا بالكاربوهيدرات (5-10٪).

* ملاحظة: يتم انتقاء الدهون ضمن معايير محددة.

 

في المقابل فإن المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية توصي بأن تشكل الكاربوهيدرات نسبة تراوح بين 45 إلى 65 ٪ من مجموع السعرات الحرارية اليومية و البروتين (10-35٪) والدهون(20-35٪). لذا إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري يوماً، فستحتاج إلى تناول ما بين 900 إلى 1300 سعر حراري يومياً من الكاربوهيدرات أو ما بين 225 إلى 325 غراماً من الكاربوهيدرات يومياً.

 

أنواع الأنظمة الغذائية منخفضة الكاربوهيدرات:

في حين أن جميع مقاربات الكاربوهيدرات المنخفضة تقلل من المدخول الكلي للكاربوهيدرات ، لا يوجد إجماع واضح على ما يعرف بالنظام الغذائي منخفض الكاربوهيدرات. لذلك حددت الدراسات انخفاض الكاربوهيدرات كنسبة مئوية من تناول المغذيات الكبيرة يوميًا أو إجمالي حمل الكاربوهيدرات (carb load) يوميًا. سوف نحددها هنا على النحو التالي:

1. الكاربوهيدرات تكون قليلة جدًا (أقل من 10 ٪ من إجمالي الطاقة تكون من الكاربوهيدرات) أو 20-50 جم / يوم.
2. الكاربوهيدرات تكون قليلة (أقل من 26 ٪ من إجمالي الطاقة تكون من الكاربوهيدرات) أو أقل من 130 جم / يوم.
3. الكاربوهيدرات تكون معتدلة (26 ٪ -44 ٪ من إجمالي الطاقة تكون من الكاربوهيدرات) أو 130-230  جم / يوم.
4. الكاربوهيدرات تكون عالية (45 ٪ أو أكثر من إجمالي الطاقة تكون من الكاربوهيدرات) أو أكثر من 230 جم / يوم.

 

فوائد الأنظمة الغذائية منخفضة الكاربوهيدرات:

1. يستخدم كنظام غذائي لمرضى الصرع (تم استخدام الأنظمة الغذائية الكيتونية بنجاح منذ عام 1920 قبل وجود أدوية للصرع).
2. خسارة الوزن (لا يوجد فرق في كمية الوزن المفقود بين النظام الغذائي المنخفض بالكاربوهيدرات وبين النظام الغذائي المنخفض بالدهون خلال 12 شهر).
3. تحسين حساسية الجسم للأنسولين.
4. السيطرة على نسبة السكر في الدم(السيطرة على الارتفاعات الناتجة عن زيادة تناول الكاربوهيدرات).
5. مناسب للمصابين بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات(PCOS).
6. أظهرت الدراسات الحديثة أن حب الشباب ومرض الكبد الدهني غير الكحولي ومرض الزهايمر قد تتحسن مع النظام الغذائي الكيتوني.

 

المخاطر المحتملة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكاربوهيدرات:

هناك العديد من المخاوف المحتملة بشأن سلامة الأنظمة الغذائية منخفضة الكاربوهيدرات على المدى الطويل التي تستحق الذكر ،أغلبها  تتعلق مخاوف سلامة الأنظمة الغذائية منخفضة الكاربوهيدرات بالكيتوزية(فرط كيتون الجسم-Ketosis) وسلامة القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل والدهون والتأثيرات على الكلى.

الكيتوزية -فرط كيتون الجسم- (Ketosis):

في النظام الغذائي المنخفض بالكاربوهيدرات يمكن تحريض العملية الكيتوزية الغذائية وهذا لا يحدث فقط في الأنظمة الغذائية المنخفضة بالكاربوهيدرات إنما يحدث في أي وقت يكون فيه نسبة الكاربوهيدرات أقل من 10 ٪ من تناول المغذيات الكبيرة  أو 20 إلى 50 جم / يوم من الكاربوهيدرات. ومع ذلك ، لا يوجد دليل على أن تناول الكاربوهيدرات بشكل منخفض جدًا ينتج الاحماض الكيتونية الأيضية -الكيتون-((diabetic ketoacidosis (DKA) لذا يظل آمنًا لدى المرضى حتى مع مرض السكري من النوع الثاني.

 

في الأخير النوعية أيضا مهمه لذلك اختر نشوياتك بعناية!

تشكل النشويات جزءًا ضروريًا من النظام الغذائي الصحي، وهي توفر الكثير من العناصر الغذائية المهمة. ورغم ذلك، ليست كل النشويات سواسية.

ولمعرفة كيف يمكننا استخدام النشويات بطريقة صحية في نظامنا الغذائي يجب ان نختار الآتي:

• التركيز على الفاكهة والخضروات الغنية بالألياف. اختيار الفاكهة والخضروات الكاملة الطازجة والمجمدة والمعلبة دون إضافة سكر عليها تحتوي الفاكهة والخضروات الكاملة على الألياف والماء والتي تساعد في شعورك بالشبع رغم استهلاك عدد قليل من السعرات الحرارية. وفي المقابل عصير الفاكهة والفاكهة المجففة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية كما أنها تعد مصدر للسكريات المركزة.
• اختر الحبوب الكاملة. تعد الحبوب الكاملة مصدرًا أفضل للألياف وغيرها من العناصر الغذائية المهمة من الحبوب.
• التزم بمنتجات الألبان قليلة الدسم. يعد الحليب والجبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى مصادر جيدة للحصول على الكالسيوم والبروتينات، إضافة إلى الكثير من الفيتامينات والمعادن الأخرى. ولكن تذكر اختيارها قليلة الدسم، وذلك للحد من السعرات الحرارية والدهون المشبعة وتجنب منتجات الحليب ذات السكر المضاف.
• تناول المزيد من البقوليات. فالبقوليات مصدر جيد للبروتينات وهي منخفضة الدهون، وغنية بالفولات والبوتاسيوم والحديد والمغنسيوم والألياف.
• قلل من استهلاك السكريات المضافة. مثل المشروبات السكرية والحلويات ،التي تكون غنية بالسعرات الحرارية لكنها فقيرة بالقيمة الغذائية.

 

ملاحظة:

لا ينصح بإتباع الحمية المنخفضة بالكاربوهيدرات (حمية الكيتو) إلا تحت إشراف طبي.