النظام النباتي

 

النظام النباتي هو نظام غذائي يعتمد على تناول المنتجات النباتية، ويمتنع فيه (امتناع كلي أو جزئي) عن تناول المنتجات الحيوانية. وتتنوع الأسباب لإتباعه مثل أسباب دينية أو أسباب بيئية (حقوق الحيوانات) أو لأسباب صحية بسبب أنها تشتمل على فوائد صحية مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

و لكن تكمن المشكلة أن بعض النباتيين يعتمدون بصورة كبيرة على الأطعمة المصنعة، والتي من الممكن أن تحتوي على سعرات حرارية عالية وسكريات ودهون وصوديوم. ومن المحتمل عدم تناولهم ما يكفي من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالكالسيوم وبالتالي يفقدون الكثير مما تقدمه تلك الأطعمة من عناصر غذائية.

ومع ذلك مع القليل من التخطيط يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يوفر احتياجات الأشخاص من جميع الأعمار بما فيهم الأطفال والمراهقين والحوامل والنساء المرضعات. فمن المهم أن تكون على دراية باحتياجاتك الغذائية لكي تخطط لنظام غذائي مناسب لتلك الاحتياجات.

 

تصنيف النباتيين:

1. النباتي الصرف(Vegan): هو الذي لا يتناول اللحوم والدواجن والأسماك وكل مشتقات الحيوانات بما فيها: البيض، ومنتجات الحليب، والجيلاتين والعسل.
2. شبه النباتي(Semi-Vegetarian or Flexitarian): يضفي بعضهم صفة النباتي على نفسه، على الرغم من أنه يتناول بعض المنتجات الحيوانية، وهم عدة فئات:

- نباتي الألبان، والبيض(Lacto-Ovo Vegetarian): هو الذي لا يتناول الأسماك، والدواجن، واللحوم، ولكنه يتناول البيض، ومشتقات الحليب.

- نباتي الألبان(Lacto Vegetarian): هو الذي لا يتناول الأسماك، والدواجن، واللحوم، والبيض، ولكنه يتناول مشتقات الحليب.

- نباتي البيض(Ovo Vegetarian): هو الذي لا يتناول الأسماك، والدواجن، واللحوم، ومشتقات الحليب، ولكنه يتناول البيض

- المتمثل بالنباتيين(Pescatarian): يتناول جميع الأطعمة، بما فيها الأسماك، ولكنه لا يتناول اللحوم الحمراء والدواجن.

 

فوائد النظام الغذائي النباتي:

عندما تتم مقارنة النباتيين بغيرهم  فإننا نجد أن النباتيين يتناولون كميات أقل من مصادر الدهون المشبعة والكولسترول بالإضافة إلى حصولهم على كميات كافية من بعض الفيتامينات والمعادن والألياف مما ينتج عن ذلك عدة فوائد، تشمل:

1. التقليل من الكولسترول الضار.
2. خفض ضغط الدم.
3. إنقاص الوزن.

وتقلل هذه الفوائد من احتمال الإصابة بالأمراض المزمنة. وقد لا ترتبط الفوائد السابقة بالنظام النباتي بحد ذاته على نحو مباشر؛ فقد يدخل في ذلك الطابع الصحي العام الذي عادة ما يتبعه النباتيون، مثل ممارسة النشاط البدني، وعدم التدخين. ولكن أظهرت بعض الدراسات احتمال وقاية النباتيين من الأمراض التالية:

1. أمراض القلب.
2. السرطان.
3. داء السكري من النوع الثاني.

 

سلبيات الأنظمة النباتية:

عند اتباع الشخص  لنظام نباتي بشكل عشوائي وغير مخطط له، غالبا ما يكون هناك بعض القلق بخصوص الحصول على العناصر التالية:

1- البروتينات: 

الذين يتبعون النظام النباتي الذي يتيح لهم تناول الألبان والبيض يحصلون في الغالب على كفايتهم من البروتين من البيض ومشتقات الحليب، لكن تنصح الفئات الأخرى بالتنويع في تناول مصادر البروتين النباتي؛ لتعويض البروتين الحيواني.

2- فيتامين ب 12 :

الذين يتبعون النظام النباتي الذي يتيح لهم تناول الألبان والبيض يحصلون على كفايتهم منه؛ حيث إنه يوجد في المنتجات الحيوانية فقط، لكن تنصح الفئات الأخرى بتناول الأغذية المدعمة بفيتامين (ب 12)، أو مكملاته الغذائية.

3- الحديد: 

الحديد في الأطعمة نوعان:

النوع الأول هو حديد الهيم و هو نوع الحديد الموجود في الدم و العضلات يستطيع الجسم أن يمتصه بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم ومصادرة هي الأطعمة الحيوانية.

أما النوع الأخر هو الحديد غير الهيم و هو الحديد الموجود في  الخضروات الورقية و البقوليات و المكسرات و لا يتم دمج الحديد غير الهيم مع بروتين الهيم و هذا الاختلاف هو السبب في انخفاض قدرة الجسم على امتصاص الحديد غير الهيم ،كما  يزداد امتصاص الحديد النباتي عند تناول فيتامين (ج)، وقد يقل امتصاصه بسبب وجود بعض العناصر التي تضعف الامتصاص مثل الألياف و الفيتات و الاكسالات(توجد في البقوليات والمكسرات والبذور والخضروات الخضراء مثل السبانخ والكاكاو الداكن)، و حمض التانيك الموجود في الشاهي – خاصة الأسود- ، وحمض الكافيين الموجود في القهوة، والكالسيوم.

4- الزنك:

تناول حمض الفيتيك (الفيتات) الموجود في الحبوب الكاملة، مثل: الفاصوليا، والعدس، والمكسرات وغيرها، يؤثر في امتصاصه.

5- أوميغا 3: 

من المصادر النباتية الغنية بهذا العنصر هي بذور الكتان والجوز وفول الصويا، وغيرها.

 

إرشادات غذائية لمن يتبع النظام النباتي:

• يجب تناول أطعمة متنوعة.
• تناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضراوات المتنوعة يوميًّا.
• الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف؛ لتحسين الهضم والوقاية من الإمساك.
• الاعتماد في إعداد الوجبات على الكربوهيدرات النشوية، مثل: البطاطس والأرز والمكرونة وغيرها، واختيار منتجات الحبوب الكاملة قدر المستطاع حيث غنية بكثير من العناصر الغذائية كما إنها تعطي الجسم طاقة.
• ينصح بتناول مشتقات الحليب أو بدائلها، مثل: حليب الصويا وحليب الشوفان وغيرهما؛ فهي تحتوي على الكالسيوم.
• الحرص على تناول البروتينات النباتية التي توجد في الحبوب والبقول والبذور والمكسرات.
• الحرص على اختيار الدهون غير المشبعة وتجنب الدهون المشبعة مع مراعاة تناول جميع الدهون بكميات معتدلة.
• التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والملح والسكر حيث إنها غالبا ما تكون عالية بالسعرات الحرارية و فقيرة بالقيمة الغذائية. 

 

الأطعمة النباتية العالية بالبروتين:

البقوليات:

1- العدس (نص كوب) يحتوي على 9 جرامات بروتين.

2- الفاصوليا السوداء (نص كوب) تحتوي على 8 جرامات بروتين.

3- الفاصوليا الحمراء (نص كوب) تحتوي على 8 جرامات بروتين.

4- الحمص (نص كوب) يحتوي على 7 جرامات بروتين.

منتجات الصويا:

1- حليب الصويا (كوب) يحتوي على 8 جرامات بروتين.

2- توفو (Tofu) (نص كوب) يحتوي على 10 جرامات بروتين.

3- تيمبي (Tempeh) (نص كوب) يحتوي على 16 جرامات بروتين.

الحبوب:

1- الكينوا (نص كوب) يحتوي على 4 جرامات بروتين.

2- الشوفان (نص كوب) يحتوي على 3 جرامات بروتين.

3- قمح كاموت (kamut) (نص كوب) يحتوي على 6 جرامات بروتين.

البذور:

1- بذور اليقطين (30 جرام) تحتوي على 9 جرامات بروتين.

2- بذور الكتان  (30 جرام) تحتوي على 6 جرامات بروتين.

3- بذور دوار الشمس (30 جرام) تحتوي على 6 جرامات بروتين.

4- بذور الشيا (30 جرام) تحتوي على 5 جرامات بروتين.

المكسرات:

1- زبدة فول سوداني (ملعقتان طعام) تحتوي على 7 جرامات بروتين.

2- لوز (30 جرام) يحتوي على 6 جرامات بروتين.

3- فستق (30 جرام) يحتوي على 6 جرامات بروتين.

4- بندق (30 جرام) يحتوي على 4 جرامات بروتين.

5- جوز (30 جرام) يحتوي على 4 جرامات بروتين.

 

المكملات الغذائية:

إذا كان الشخص يتبع نظام نباتي مخطط له فغالبا ما يحصل الشخص على كفايته من الفيتامينات والمعادن ، ولكن في حال أتباع نظام عشوائي فقد يحتاج الشخص إلى تناول المكملات (بعد استشارة الطبيب)