السعرات الحرارية

السعرات الحرارية (الكالوري) هي مقياس الطاقة التي يمدنا بها الغذاء.

طرق حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم:

1- طرق مباشرة : وهي لا تطبق إلا في الأبحاث والمعامل.

2- طرق غير مباشرة: منها المعادلات الحسابية لحساب السعرات الحراية اللازمة في اليوم مثل معادلة ميفلين وهي

عملية حسابية تقوم على حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة يومياً للشخص (ذكر /أنثى) بناء على عدة عوامل مثل الطول, الوزن, العمر, الجنس, ونوعية النشاط اليومي البدني.

للرجل: (10×الوزن (كلغم) ) + (6.25×الطول (سم)) – (5×العمر) + 5  = الناتج من المعادلة  ثم يضرب في مستوى النشاط البدني.

للمرأة: (10×الوزن(كلغم)) + (6.25×الطول(سم)) – (5×العمر) – 161 = الناتج من المعادلة  ثم يضرب في مستوى النشاط البدني.

ملاحظة: يتم إدخال جميع المعطيات في الآلة في وقت واحد (أي: لا يتم ضغط علامة (=) إلا في آخر المعادلة).

 يتم تحديد رقم مستوى النشاط البدني على حسب الآتي:

- 1.2 : إذا كنت لا تمارس تمارين رياضية أو لديك عمل مكتبي, الأعمال المنزلية اليومية.

- 1.3 : إذا كنت تمارس تمارين رياضية 1-3 أيام في الأسبوع (تمارين رياضية خفيفة).

- 1.5 : إذا كنت تمارس تمارين رياضية 5 أيام في الأسبوع.

- 1.7  :إذا كنت تمارس تمارين رياضية بشكل يومي(تمارين شديدة القوة).

 

حساب السعرات بناء على الهدف:

للحفاظ على الوزن : الطاقة الداخلة للجسم = الطاقة المستهلكة      لزيادة الوزن: الطاقة الداخلة للجسم > من الطاقة المستهلكة مما يؤدي إلى سعرات حرارية زائدة في الجسم، مما قد يعني تحويلها وتخزينها على شكل دهون في الجسم وبالتالي تتم زيادة الوزن.     لخسارة الوزن: الطاقة الداخلة للجسم < من الطاقة المستهلكة مما يؤدي إلى  سعرات حرارية أقل من احتياج الجسم، فيستهلك من الدهون المتراكمة في الجسم كمصدر للطاقة وبالتالي تتم خسارة وزن.

السعرات الحرارية اللازمة للحامل والمرضع:

 تحتاج المرأة خلال فترة الحمل والرضاعة الطبيعيّة إلى المزيد من السعرات الحرارية ويتم حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها الحامل باستخدام المعادلات السابقة، ثم يضاف إلى القيمة الناتجة 340 سعرةٍ حرارية يوميا خلال الثلث الثاني من الحمل (من الشهرالرابع إلى الشهر السادس) و إلى 450 سعرة حرارية أثناء الثلث الثالث من الحمل (من الشهر السابع إلى التاسع)،و في حين تحتاج المُرضعة إلى زيادة كمية تتراوح بين 450 إلى 500 سعرة حرارية يوميا.

وهذه السعرات يتم تغطيتها من خلال الطعام بكل سهولة دون الحاجة لاستخدام مكملات غذائية لأغلب الأشخاص، ويعتمد مقدار الزيادة المناسبة خلال مرحلة الحمل على وزن المرأة قبل حملها وعدد الأجنة، لذلك يُنصح باستشارة أخصائي التغذية لتحديد مقدار الزيادة المناسبة في الوزن وتحديد السعرات المناسبة لكل مرحلة.

مصادر السعرات الحرارية في الأكل:

الكربوهيدرات والبروتينات والدهون هي المواد الغذائية التي تحتوي على السعرات الحرارية، وهي مصادر الطاقة الرئيسة للجسم حيث أن السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص تتحول إلى طاقة جسدية أو تُختزَن داخل الجسم كدهون في حال عدم استهلاكها. وتختلف كمية السعرات الحرارية التي تعطيها المواد الغذائية للجسم كالتالي:

1- الكربوهيدرات (لكل 1 جرام من الكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية)

2- البروتينات (لكل 1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية)

3- الدهون (لكل 1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية)

 

أين تصرف هذه السعرات؟

كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الانسان خلال اليوم تختلف بناء على عدة عوامل مثل: العرق البشري(Ethnicity)والكتلة العضلية والعمر والجنس والنشاط البدني والنظام الغذائي و فترة الحيض و فترة الصيام والمرض و التدخين.

و تعتمد إجمالي الطاقة المصروفة((Total energy expenditure (TEE) على 3 عناصر أساسية وهي:

1-     الأيض الأساسي ((basal metabolic rate (BMR): يعتبر أهم وأكبر عنصر من هذه العناصر ويمثل 50-70% من إجمالي الطاقة المصروفة ،إذ تُصرف هذة الطاقة في الجسم على العديد من الوظائف الأساسية اللازمة للبقاء على قيد الحياة، مثل: النمو وتخزين الطاقة في الأنسجة، ووظائف الدّماغ والخلايا، بالإضافة إلى إنتاج وإفراز والأيض في الإنزيمات والهرمونات الضروريّة لنقل البروتينات وغيرها من الجزيئات والمواد، وكذلك الحفاظ على حرارة الجسم، واستمرارية عمل عضلة القلب، وعضلات الجهاز التنفسي، وفي حالات الحمل أو الرضاعة الطبيعية تصرف المزيد من السعرات لنمو الجنين والمشيمية و إنتاج حليب الأم والزيادة التي تحدث في أنسجة الحامل.

2-     الاستجابة الأيضية للطعام(thermic effect of food): تناول الطعام يحتاج إلى الطاقة؛ لأداء عمليات البلع والهضم وامتصاص العناصر الغذائية ونقلها وتأكسدها وغير ذلك، وتمثل حوالي  10% من من إجمالي الطاقة المصروفة.

3-     النشاط البدني (energy cost of physical activity): يُعد النشاط البدني ثاني أكبر العناصر التي تتطلب صرف الطاقة يومياً سواء على الأنشطة البدنية الاختيارية أو الإجبارية ، و تختلف هذه الطاقة المصروفة بسبب اختلاف عدة عوامل بما في ذلك الحجم والعمر وشدة النشاط ونوعه، فكلما كان اداء النشاط بقوة ومجهود اكبر كلما تم حرق المزيد من السعرات الحرارية حيث أن المشي السريع يستهلك سعرات حرارية أكثر من المشي بسرعة منخفضة.